Le bevande sportive sono solo per fare esercizio o possono aiutare con i postumi di una sbornia

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L’acqua di solito è tutto ciò di cui hai bisogno quando ti alleni, ma ci sono scenari in cui le bevande sportive possono darti una spinta in più. Thomas Barwick /

Abbiamo visto tutti quegli annunci che promettono che le bevande sportive possono trasformarci in atleti più veloci e più forti. E, sì, in alcuni casi possono davvero migliorare le prestazioni e fornire l’idratazione necessaria, dicono gli esperti. Ma per la maggior parte delle persone, il più delle volte, l’acqua è una scelta più sana. Qui rispondiamo ad alcune delle domande più frequenti sulle bevande sportive.

Cosa c’è in realtà in una bevanda sportiva?

Le bevande sportive spesso contengono carboidrati, di solito un tipo di zucchero o un dolcificante artificiale privo di calorie. Queste bevande contengono anche acqua ed elettroliti, minerali come calcio, magnesio, sodio e potassio. Abbiamo bisogno di elettroliti per mantenere adeguati livelli di liquidi nel nostro corpo e perdiamo elettroliti quando sudiamo, secondo Michigan Medicine.

Le bevande sportive sono davvero piene di zucchero?

Dipende e hai davvero bisogno di leggere le etichette. Gatorade, ad esempio, vende una bevanda sportiva da 20 once (oz) con 34 grammi (g) o 8 cucchiaini da tè (cucchiaino) di zuccheri aggiunti e un’altra con 0 g di zuccheri aggiunti. Allo stesso modo, Vitaminwater ha una bevanda sportiva da 20 once con 27 g (6,4 cucchiaini) di zuccheri aggiunti e un’altra con 0 g di zuccheri aggiunti. L’American Heart Association (AHA) raccomanda 6 cucchiaini o meno per le donne e 9 cucchiaini o meno per gli uomini di zuccheri aggiunti al giorno.

Chi dovrebbe bere bevande sportive e quando?

Le bevande sportive possono essere necessarie per aiutare a ridurre l’affaticamento e migliorare le prestazioni quando ci si allena continuamente per più di un’ora, afferma Jacqueline Shahar, CDE, fisiologa dell’esercizio clinico e specialista nella cura e nell’istruzione del diabete presso il Joslin Diabetes Center di Boston.

Le bevande sportive possono anche aiutarti a rimanere idratato durante gli allenamenti più brevi in ​​giornate eccezionalmente calde e umide. “I motivi principali per consumare bevande sportive durante l’esercizio fisico sono fornire liquidi ed elettroliti per prevenire la disidratazione e fornire carboidrati per mantenere la disponibilità di carburante ai muscoli durante l’esercizio prolungato”, afferma Mike Saunders, PhD, direttore del Human Performance Laboratory presso James Madison University di Harrisonburg, Virginia. “Questi eventi includono la maratona, il ciclismo su lunga distanza e il triathlon e altri eventi di durata e intensità simili”, aggiunge Saunders.

Per gli atleti di resistenza, bere solo acqua durante l’allenamento potrebbe aumentare le probabilità di avere crampi o quello che è noto come edema cellulare, che è gonfiore causato dall’accumulo di liquidi nelle cellule, dice Shahar. Inoltre, bere solo acqua può portare a iponatriemia, o bassi livelli di sodio nel sangue, che possono portare a sintomi come confusione e, nei casi più gravi, convulsioni, aggiunge.

Le bevande sportive possono essere dannose?

La maggior parte delle persone non ha bisogno di bevande sportive, afferma Vasanti Malik, dottore in scienze e assistente professore di scienze nutrizionali presso l’Università di Toronto.

“L’idratazione può essere ottenuta con l’acqua e gli elettroliti possono essere reintegrati consumando una dieta ricca di cibi integrali che contengono naturalmente elettroliti”, spiega Malik.

L’acqua è una scelta più sana, soprattutto quando non stai facendo un allenamento intenso o non ti alleni in una giornata calda e umida, perché gli zuccheri e le calorie aggiunti nelle bevande sportive sono associati a un rischio maggiore di sviluppare e sperimentare complicazioni da condizioni come l’obesità e diabete di tipo 2, aggiunge.

E uno studio pubblicato a marzo 2019 su Circulation ha rilevato che il consumo di bevande sportive e altre bevande zuccherate come la soda è associato a un rischio più elevato di mortalità totale, soprattutto per malattie cardiovascolari e, in misura minore, cancro.

Le bevande sportive sono solo per fare esercizio o possono aiutare con i postumi di una sbornia?

Se sei disidratato a causa del consumo eccessivo di alcol, le bevande sportive potrebbero aiutarti, anche se non stai pianificando allenamenti intensi, dice Malik. Questo perché possono aiutare a sostituire gli elettroliti persi nelle urine o dal vomito e aiutare il corpo ad assorbire l’acqua.

“L’alcol è un diuretico che sopprime un ormone chiamato ormone antidiuretico, che funziona per aiutare il corpo a trattenere l’acqua e gli elettroliti invece di perderli attraverso l’urina”, dice Malik. Ciò significa che, anche se non vomiti, perdi più acqua ed elettroliti quando bevi alcolici.

Che dire delle bevande sportive fai-da-te?

Questo è assolutamente fattibile, afferma Kim Spaccarotella, PhD, personal trainer certificato e docente di biologia presso la Kean University di Union, nel New Jersey, che insegna ai suoi studenti come preparare le proprie bevande sportive.

Questa ricetta, adattata dalla Guida sulla nutrizione sportiva di Nancy Clark, contiene circa 120 calorie, 31 g di carboidrati e 296 milligrammi (mg) di sodio in una porzione da 16 once, simile a quello che si potrebbe trovare nelle bevande sportive disponibili in commercio, dice Spaccarotella. Inoltre, preparare la tua bevanda sportiva è facile, meno costoso e significa che sai esattamente cosa stai mettendo nel tuo corpo.

Ricetta bevanda sportiva fatta in casa

Quello che ti serve:

Ciotola o brocca di misura media

Ingredienti:

2 cucchiai di zucchero Un pizzico di sale 2 cucchiai di acqua calda 2 cucchiai di mirtillo rosso o succo d’arancia 1 cucchiaio di succo di limone 1 tazza di acqua fredda

Indicazioni:

Nella tua ciotola o caraffa, sciogli lo zucchero e il sale nell’acqua calda. Aggiungere i succhi e l’acqua fredda. Agitare. Metti la ciotola o la brocca in frigo a raffreddare.

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I vantaggi di una dieta a base vegetale sono abbondanti: le persone che seguono da vicino un modello alimentare a base vegetale hanno ridotto il rischio di morire per malattie cardiovascolari o per qualsiasi causa rispettivamente del 19 e dell’11%, secondo uno studio pubblicato nell’agosto 2019 in il Journal of the American Heart Association.

Perché? Rispetto ai prodotti animali, gli alimenti in una dieta a base vegetale forniscono più fibre amiche del cuore e della digestione, oltre a un gran numero di vitamine, minerali e antiossidanti, e sono anche generalmente più bassi di grassi saturi e colesterolo, che possono influire negativamente sulla salute del cuore . Ma i potenziali vantaggi non si fermano qui. “Le diete a base vegetale sono state associate a un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro, ipertensione, colesterolo alto e iperglicemia, nonché grasso corporeo inferiore e indice di massa corporea”, afferma Julieanna Hever, RD, con sede in California, di Calabasas La soluzione Healthspan: come e cosa mangiare per aggiungere vita ai tuoi anni.

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Il momento di cambiare è adesso: il 22 aprile era la Giornata della Terra e, insieme ai benefici per il corpo, mangiare meno carne ha un impatto positivo sull’ambiente, poiché una dieta ricca di carne è un drenaggio di risorse come l’acqua e produce una maggiore serra le emissioni di gas, sebbene molte persone rimangano inconsapevoli che le diete a base vegetale sono rispettose dell’ambiente, osserva uno studio pubblicato a marzo 2019 sulla rivista Sustainable Earth.

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Quando Jennifer Ashton, MD, capo corrispondente medico di ABC News, ha affrontato la sfida personale di mangiare meno carne e più piante per un mese, gli effetti la sorpresero. “I miei risultati alla fine del mese sono stati sorprendenti. Ero più leggera sulla bilancia, ma ancora più importante, mi sentivo più sana e non avevo nessun peso “, scrive nel suo libro The Self-Care Solution: A Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter – One Month at a Time.

Mangiare meno carne non significa necessariamente diventare vegani o vegetariani. In effetti, puoi ancora consumare prodotti animali. Quello che farai è assicurarti di riempire il tuo piatto con cibi a base vegetale riducendo la frequenza o la quantità di carne che stai mangiando. “Non esiste una definizione per” più a base vegetale “”, afferma Hever. “Se fai la base della tua dieta a base di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, funghi, noci, semi, erbe e spezie, questa è considerata una dieta a base vegetale. “

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Considera questa una divertente sfida dietetica che puoi affrontare questo mese: potresti scoprire che questo cambia il tuo modo di mangiare per sempre. Pronto per iniziare? Ecco sei suggerimenti che i principianti devono sapere per diventare un professionista del mangiatore di piante:

1. Piante sostitutive per prodotti animali – Non eliminare

Se una cena normale per te sembra un pezzo di pollo con riso e fagiolini (o qualche versione di esso), rimarrai molto deluso se ometti semplicemente la carne e poi mangi. “Piuttosto che rimuovere completamente la proteina dal piatto, sostituirla con una proteina di origine vegetale, come un legume”, afferma Taylor Wolfram, un nutrizionista dietista registrato a Chicago. I legumi includono fagioli (tutti i tipi), piselli, arachidi, lenticchie e semi di soia e altri cibi a base di soia (come il tofu o il tempeh). Questi non solo forniscono proteine, ma sono anche fonti stellari di fibre, dice.

2. A volte totalmente senza carne a favore delle piante

Ricorda, non si tratta di diventare vegetariano (a meno che tu non voglia!). Tuttavia, impostare i parametri per te stesso ti aiuterà a rispettare il piano spingendoti a provare nuove ricette, piatti e combinazioni di ingredienti, afferma Wolfram. Ad esempio, dice, dichiara un giorno senza carne (es. Lunedì senza carne), porta pranzi vegetariani al lavoro durante la settimana, o decidi di mangiare tutte le colazioni e i pranzi senza carne (risparmiando carne per cena). Per trovare la scelta migliore per te, “considera il tuo stile di vita, le risorse e le preferenze alimentari”, dice.

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3. Taglia la carne rossa per migliorare la salute del tuo cuore

Se sei un amante della carne rossa, tagliarla del tutto potrebbe sembrare incredibilmente difficile. Il dottor Ashton capisce. “La carne rossa è una parte importante della mia dieta e due dei miei cibi preferiti da ordinare, che vivo spesso a New York City, sono le costolette e la carne asada”, scrive. Eppure, ha promesso di eliminare completamente la carne rossa per il mese. Ma era un elemento importante da lasciare andare, poiché la ricerca suggerisce che farlo può avere un profondo impatto sulla tua salute. Uno studio pubblicato nel febbraio 2020 su JAMA Internal Medicine su quasi 30.000 adulti di mezza età ha rilevato che mangiare due porzioni suganorm truffa di carne rossa e lavorata a settimana aumenta il rischio di malattie cardiache rispettivamente del 3 e del 7%. Alla fine, Ashton definisce rinunciare “meno di un disagio di quanto mi aspettassi”, soprattutto perché ha trovato deliziose alternative che continuerà a mangiare dopo che la sfida sarà finita.

4. Attenersi ai sapori e alle preparazioni familiari quando si preparano pasti a base di piante

Non c’è bisogno di reinventare la ruota qui. Ti piacciono i panini con insalata di pollo? Sostituisci il pollo con la purea di ceci. Ti piace il barbecue? Quindi spalmate la vostra salsa preferita su tofu grigliato e servitela con semola e cavolo riccio, suggerisce Wolfram. Into beef chili? Prova a montare un peperoncino a tre fagioli, come questa ricetta dal blog Eating by Elaine. Ti piacciono i taco Tuesdays? Ora è il martedì del taco di lenticchie (saltate le lenticchie con le stesse spezie che usate di solito o provate una ricetta, come questa dal blog Peas and Crayons). Questo inganna le tue papille gustative in modo piacevole.

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5. Stabilisci poche ricette a base vegetale per iniziare una nuova routine

Può esserci una curva di apprendimento quando si passa a un nuovo stile di cucina, ma tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune nuove ricette. “Siamo tutti creature abitudinarie, che ruotano attraverso alcune ricette diverse giorno dopo giorno”, afferma Hever. “Il modo migliore per avvicinarsi a questo modo di mangiare è divertirsi ed esplorare. Trova nuovi ingredienti e ricette a base vegetale e integrali che ti sembrano sorprendenti. “Se ha successo, aggiungilo alla tua lista. Altrimenti? Modificalo o vai avanti. Anche i piatti meno che riusciti ti aiutano a capire quali cibi vegetali e combinazioni che ami di più, che – sopra ogni altra cosa – è ciò che ti aiuterà ad attenersi a un cambiamento a lungo termine.

6. Chiama il ristorante prima di ordinare

In molti ristoranti, potrebbe sembrare che non ci siano opzioni vegetariane tra cui scegliere. Puoi provare a essere creativo combinando contorni, antipasti o modificando un piatto, dice Wolfram.